keskiviikko 6. marraskuuta 2013

Vinkkejä valmistautumiseen puolimaratonille: Osa 1 Treenit käyntiin!

Juoksin ensimmäisen puolimaratonini vuonna 2010, Helsinki City Runilla. Juoksukipinä sai kunnolla tuulta alleen edellisenä vuonna Naisten Kympillä, jolloin päätin, että seuraavana vuonna juoksen kyllä puolikkaan!  Ensimmäisestä puolikkaasta jäi hyvät muistot ja se sytytti viimeistään rakkauden tätä lajia kohtaan. Juoksin puolikkaan yhdessä kahden kaverin kanssa ja nautimme tunnelmasta, maaliin saavuimme aikaan 2:09:xx. 

Kuva ihan ekalta puolikkaalta, HCR 2010.

Lähde
  • Puolimaraton on juoksumatkoista suosikkini, koska se on pituudeltaan tarpeeksi haastava, mutta ei vaadi kuitenkaan yhtä suurta panostusta kuin maraton. Ensi keväänä olisi tarkoitus juosta kahdeksas puolimaratonini, HCR:llä 10.5.2014. Jos suunnitelmissasi on juosta ensimmäinen puolikkaasi ensi keväänä/kesällä, tulee tässä muutamia vinkkejä kuinka projekti "puolimaratonille" laitetaan käyntiin :)  
  • Aloita valmistautuminen hyvissä ajoin! Riittävän ajoissa aloitettu valmistautuminen tekee harjoittelusta mielekästä ja turvallista (loukkaantumisriski vähenee, kun harjoittelumääriä lisätään vähitellen). 
  • Rekrytoi kaveri(t) mukaan projektiin! Yhdessä on huomattavasti mukavampi treenata tavoitetta kohti ja tsemppailla matkan varrella
  • Lisää juoksumäärää vähitellen. Jos sinulla on ollut pitkä tauko juoksemisesta tai et ole aikaisemmin juurikaan juossut, älä aloita treenaamista testaamalla kuinka pitkälle jaksat juosta. Lähde portaittain lisäämään juoksumatkaa, vaikka matka olisikin aluksi todella lyhyt. Itse aloitin viime tammikuussa valmistautumisen HCR:lle täysin nollasta loukkaantumisen jälkeen. Lisäsin juoksumäärää viikossa n. 10-15% lisää edelliseen viikkoon, jotta kroppa sai aikaa jälleen tottua juoksuun.  
  • Riippuen lähtotilanteestasi hyvä valmistautuminen puolimaratonille kestää noin 3-6 kuukautta, aloita siis jo tämän vuoden puolella! :)
  • Hanki heti alussa hyvät ja juuri sinun jalkaasi sopivat juoksukengät! Sopivat kengät ovat ehdottomasti tärkein juoksijan varuste ja ilman jalkaasi sopivia kenkiä voit edesauttaa loukkaantumista. Käy tarvittaessa tekemässä askellustesti, josta saat selville tarvitsetko pronaatiotuelliset vai neutraalit juoksukengät
  • Jos mahdollista, käytä apunasi harjoitusohjelmaa (netti on niitä pullollaan). Se auttaa jaksoittamaan harjoittelun oikein, jotta lepopäivät ja korvaava harjoittelu ei unohdu.
  • Jos paikkakunnallasi toimii juoksukoulu, on siitä varmasti hyötyä valmistautumiseen! Saat ammattilaiselta vinkkejä juoksutekniikkaan ja erilaisiin harjoituksiin. 
  • Älä unohda juoksun lisäksi lihaskuntotreenaamista! Lihakset suojaavat vammoilta. Juoksijan kannalta tärkeitä lihasryhmiä ovat etenkin pakarat, reidet ja pohkeet.
  • Älä vertaa itseäsi muihin tai epäile omia kykyjäsi! Se fiilis, kun olet maalissa puolikkaalta on mahtava, sitä kohti kannattaa treenata! :) 
Toivottavasti näistä vinkeistä on hyötyä! Tsemppiä treeneihin! :) 

Haluatko Candy on the Runin uudet blogipostaukset suoraan omalle Facebook news feedille? :) Seuraa Facebookissa: www.facebook.com/candyontherun

11 kommenttia:

  1. Samanmoisen valmistautumisvinkin voisit tehdä maratonista! Tukholmaa kohden :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heh, kiitos! Maraton on vielä sen verran tuntematonta aluetta, että voi olla ettei ihan tällaista vinkki-postausta synny, mutta voisin kyllä kirjoitella jossain vaiheessa, että mitä aion tehdä toisin nyt toisella maratonilla/siihen valmistautuessa. :) Meiän pitää kysyä Hannalta vinkit Tukholmaa ajatellen!! :)

      Poista
  2. Hyvä postaus ja hyvinkin paikkaansapitäviä vinkkejä! Täytyy kyllä myöntää, että suurin osa näistä on tullut koettua ja opittua tänä vuonna kantapään kautta. Kun tätä "onnistumisen edellytykset" listaa nyt luen, niin ei mikään ihme, etten puolikkaalle tänä vuonna päässyt. Onnistumiset varmasti ruokkii juoksumotivaatiota, mutta kun tavoite jää syystä tai toisesta saavuttamatta, on uudelleen motivoituminen tosi hankalaa ainakin mulle. Siispä jutut myös juoksemisen henkisestä puolesta / motivaatiosta kiinnostaisi :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Tiina! :) Voisin yrittää kirjoittaa jossain vaiheessa tuosta henkisestä puolesta, kiitos ideasta! Ps. Kirjottelin sulle pitkän kommentin äsken sun postaukseen! :)

      Poista
  3. Hei, voisitko linkata joitain hyviä harjoitusohjelmia? Vai millaisella itse lähdit treenaamaan, millaisen kokeneena juoksijana koet hyväksi? Harjoitusohjelmia on tosiaan netti pullollaan, valinnanvaikeus iskee ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! Olet oikeassa, harjoitusohjelmia on todella paljon tarjolla ja niistä on vaikea valita itselleen sopivaa! Voisin kirjoittaa tästä aiheesta postauksen vaikkapa huomenna! :)

      Poista
  4. Löytyiskö hyviä vinkkejä ammattitaitoisesta kenkämyyjästä tai liikkeestä? Sellaisesta, jota oikeasti kiinnostaa, että asiakas saa jalalleen sopivat kengät. Nimim. liian usein huonot kengät ostanut...

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hmm...en osaa valitettavasti suoraan suositellaan mitään tiettyä liikettä tai myyjää, mutta voisin kyllä kirjoitella postauksen siitä kuinka valita oikeat juoksukengät :) Ei ole nimittäin ihan helppo juttu sekään ennen kuin sitten löytää ne tietyt, joista ei halua enää vaihtaa pois :)

      Poista
    2. moi, Tarja!

      suosittelen käymään (jos asut helsingissä tai lähellä) forumin intersportissa. itse saanut aina hyvää palvelua siellä

      ja candylle kiitokset mielenkiintoisesta blogi lukemisesta ;)

      Poista
  5. Kiitos paljon hyvistä vinkeistä, mielenkiintoista luettavaa...ja hyödyllistä...Mielenkiinnolla odottelen postausta tuosta henkisestä puolesta, siitä kuinka valita hyvät juoksukengät, harjoitusohjelma..

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! Kiva, jos tuntuivat hyödyllisiltä!! :) Tämä postaus itseasiassa kirjoitettu jo aikaisemmin syksyllä, ja olen sen jälkeen kirjoittanut kenkien valinnasta ja harjoitusohjelmasta jne. Linkit löytyvät tästä postauksesta: http://candyontherun.blogspot.fi/2013/12/uuden-vuoden-lupauksena-puolimaraton.html
      Tsemppiä valmistautumiseen ja hyvää uutta vuotta!! :)

      Poista